Wachstum anregen: Die besten Übungen für Dasjenige Training der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen für Dasjenige Training der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten des weiteren kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte mehrfach wie hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Anwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ausmachen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird grob in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist bedeutsam pro die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die diese Bewegungen betonen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 des weiteren 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ebenso konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind einige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne des weiteren Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zwischen der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück zumal aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, wirken sich Kurzhanteln hervorragend je Dasjenige isolierte zumal formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie jene über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert hinein einem weiten Bogen seitlich ab und spüren Sie am werk eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben ansonsten zusammenführen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem treten Sie hinter vorne, um die Litze nach spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ebenso revidieren Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Maschine bietet eine feste Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Leer, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für jedes die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugzeug auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Stange dann wieder hinein die übungen obere brust Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie umherwandern nichtsdestotrotz der Regung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leicht nach außen andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Platzieren Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, obzwar Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie sich zurück in die Ausgangsposition des weiteren fokussieren Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, jene Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung außerdem die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern ebenso das Wachstum nach sponsern.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen außerdem taugen Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Gliederung einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten in Ihr Training inkludieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf selbige Übungen pro die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.